Nutrientes. Proteínas.

Como ya te comenté en la primera entrada sobre nutrientes, vamos a ver cada uno de ellos en profundidad. Vamos a empezar con las proteínas. El hecho de empezar por este nutriente no se rige por ningún criterio de importancia ni cantidad. Simplemente había que empezar por uno. ¡Vamos allá!

Definición y clasificación de las proteínas.

Las proteínas son moléculas formadas por la unión de más de 100 aminoácidos (menos de 100 se denomina péptido). Estos aminoácidos forman estructuras al plegarse. Es importante porque las proteínas son las únicas moléculas que pueden causar alergias y se pueden originar tanto por los aminoácidos que contenga la proteína como por la estructura que forma. Pero la manera más sencilla de definir a las proteínas es clasificándolas y sabiendo para qué sirven.

Las podemos clasificar, como ya te dije, de tres maneras distintas. Siempre hablando desde un punto de vista “nutricional” y no químico.

Las enzimas son proteínas que controlan el metabolismo.

Por función:

Son nutrientes estructurales. Tienen una función plástica. Es decir, son las encargadas de formar partes del cuerpo, principalmente la masa magra (músculos). También tienen función energética en situaciones de carencia de energía. Si te faltan hidratos de carbono y hasta que empieces a quemar las grasas, gastarás proteínas.

Otra función de las proteínas, a veces olvidada e importantísima es la reguladora. Forman parte de muchas reacciones en forma de enzimas. También cumplen una misión defensiva en el organismo como moléculas inmunológicas. Además de participar en la regulación del pH y de muchas otras formas.

Por cantidad:

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes que ingieres en la dieta. Según las recomendaciones sería el último en cantidad de calorías, pero el segundo en cantidad de gramos. Esto se debe a que las grasas tienen 9 KCal. por gramo de peso y los hidratos de carbono y proteínas podemos considerar que tienen 4Kcal./g. Las recomendaciones, grosso modo serían de, aproximadamente, 20% de proteínas en una dieta equilibrada. Siempre primando las proteínas vegetales sobre las animales. Hay que tener en cuenta que las recomendaciones son generales. Dependiendo del caso individual se ven las necesidades específicas.

Por importancia:

Aminoácidos esenciales y no esenciales.

Como ya te dije esta clasificación es más complicada, aunque en este caso resulta algo más sencilla. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Hay 20 aminoácidos. 9 son esenciales para el ser humano y 11 no. ¿Qué son aminoácidos esenciales? Son los que necesitas obtener a través de la dieta ya que tu organismo no tiene manera de crearlos por si mismo.

Como puedes imaginar los aminoácidos esenciales no son los mismos para todas las especies. En una misma especie puede variar su requerimiento y ser esencial o no según etapas de la vida, pero no hay ningún individuo capaz de generar un aminoácido esencial por si mismo. Por ejemplo, en niños y durante el embarazo, la tirosina puede valorarse como un aminoácido esencial.

Fuentes de proteínas.

Hay muchos alimentos que contienen proteínas. Los principales grupos son:

 

  • Legumbres.
  • Huevos.
  • Frutos secos,.
  • Carne.
  • Pescado.
  • Cereales.
  • Verduras.
  • Lácteos.

 

Dentro de ellos no todos tienen la misma cantidad de proteínas. Pero, sobre todo, no todos tienen la misma calidad de proteína. ¿A qué nos referimos con cantidad y calidad proteica?

Los alimentos, en su forma original, no solo tienen un grupo de nutrientes. No hay nada que solo tenga proteínas o solo tenga grasas. En su forma original, te lo vuelvo a decir por si acaso, jeje. Por lo tanto, al comer algo, puedes decir que en su mayoría son proteínas, grasas o hidratos de carbono, pero no será lo único que lleve.

Por ejemplo, la carne tiene, aproximadamente, un 26% de proteínas y el pescado un 20-22%. En cambio el huevo tiene un 13-14%. A simple vista parecería más interesante comer carne para conseguir más proteína y en cuanto a cantidad es así. Pero la calidad de la proteína del huevo es mayor. ¿Por qué? ¿Qué determina la calidad de las proteínas?

Calidad de las proteínas.

La calidad de una proteína depende de dos factores. De los aminoácidos esenciales que contiene y de la cantidad de estos que tu cuerpo llega a absorber. Se considera a la proteína del huevo como de un 100% de calidad. Tradicionalmente se ha utilizado al huevo como referencia. Valorando que la carne y el pescado estarían en un 74 y un 76% respectivamente. Bajando estas cifras hasta un 55% en la proteína vegetal. Esto se debe a los aminoácidos limitantes. Dichos aminoácidos son los que limitan la absorción del resto. Pero hoy en día sabemos que esto tiene una importancia muy relativa en una dieta variada y equilibrada.

¿Por qué? Pues porque si comes de manera saludable y equilibrando la dieta obtendrás todos los nutrientes que tu organismo necesita. No hace falta conseguirlos todos del mismo alimento. Tampoco hace falta que los consigas en la misma comida. Gracias a los fenómenos de complementación/suplementación. Cuando comes dos alimentos con aminoácidos limitantes distintos, se complementan entre ellos generando una proteína de alto valor biológico.

Legumbres y frutos secos son una fuente magnífica de proteína de origen vegetal.

Recomendaciones nutricionales.

Por lo tanto, atendiendo a todo lo que te he comentado podemos dejar claras unas pautas generales. La proteína es un macronutriente esencial para tu correcto desarrollo. Por lo tanto debe estar presente en tu dieta en unas cantidades definidas. Aproximadamente un 20% de las calorías de tu dieta.

Pero no todas las proteínas son iguales y no todos los alimentos que las contienen son igual de sanos. Si nos atenemos a lo que dice el plato de Harvard y las recomendaciones de la OMS: la gran mayoría de proteínas tendrías que obtenerlas a través de alimentos de origen vegetal. Dentro de estos alimentos serían muy recomendables las legumbres, cereales de grano entero y pseudocereales como la quinoa y frutos secos.

Los huevos también son una magnífica fuente de proteínas y su consumo se considera libre. No ocurre lo mismo con las carnes y pescados. La carne roja se recomienda consumirla lo menos posible y los pescados azules estarían limitados a una o dos veces por semana. Los pescados blancos son de consumo libre así como la carne de ave.

Como ves, en la variedad está el gusto. Además aquí no he entrado a valorar las diferentes creencias o gustos que puedas tener. Lo que está claro es que no hay ningún tipo de alimentación que, estando bien estructurada, tenga carencias proteicas por si sola.

Espero que te haya gustado y te sirva de ayuda para entender un poco más sobre este nutriente. Pronto hablamos del siguiente. ¿Alguna preferencia? Si es así puedes dejarme un comentario y lo tendré en cuenta.

¡Un abrazo y seguimos en contacto! : )

 

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