Seguimos detallando los diferentes nutrientes de la dieta. Le toca el turno ahora a los hidratos de carbono. Podrás encontrarlos también como hidrocarburos, carbohidratos, glúcidos o hidratos simplemente.
Definición y clasificación de los hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono son moléculas formadas por carbono y oxígeno e hidrógeno. Estos dos últimos elementos son los componentes del agua y de ahí reciben su nombre. Pero no son moléculas de agua con carbono, tienen una estructura más complicada.
Como ya sabes clasificamos los nutrientes de tres maneras distintas («nutricionalmente hablando»). Pero en esta ocasión vamos a necesitar clasificarlos también estructuralmente. Como te he dicho tienen una estructura complicada y es importante saberlo, aunque sin profundizar.
Función:
Los hidratos de carbono cumplen una función principalmente energética. Son la primera fuente energética. Proporcionan aproximadamente 4Kcal./g. Se encuentran circulando libremente por el cuerpo o formando glucógeno. El glucógeno se acumula principalmente en tus músculos como reserva de energía para cuando se necesita. Cuando comes hidratos de carbono en exceso se acumulan en forma de grasas. Esto ocurre cuando lo que comes es superior a lo que tu cuerpo necesita gastar.
También cumplen una función estructural. Forman parte de los nervios y músculos al generar el ácido hialurónico. Además hay unos carbohidratos que tu organismo no puede absorber que constituyen la fibra alimentaria.
Cantidad:
Como ya sabes, los hidratos de carbono son junto a proteínas y grasas el tercer macronutriente y el principal en cuanto a cantidades recomendadas. La OMS recomienda que entre el 45 y el 55% de las calorías de la dieta provengan de glúcidos. Lo ideal es conseguirlos a partir de productos integrales ya que variará la velocidad de absorción.
Importancia:
Esta clasificación no es importante, valga la redundancia, en el caso de los glúcidos. Todos y cada uno de sus componentes podrían conseguirse a partir de otros nutrientes. De ahí que en las recomendaciones nutricionales cada vez se busque menos incluir productos ricos en glúcidos (salvo en casos específicos) y se busquen alimentos con varios macronutrientes. Esto se ve claramente con la recomendación de los cereales integrales o legumbres. En estos productos buscamos la proteína que va acompañada de gran cantidad de hidratos de carbono.
Estructura:
Al hablar de la estructura de los glúcidos no vamos a fijarnos en las formas que tienen. Lo que queremos saber es cómo se comportan entre ellos y al unirse.
Como te he comentado antes los hidratos de carbono están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. La cantidad de átomos de carbono que tenga la molécula y la disposición de los átomos de hidrógeno y oxígeno harán que sea un azúcar u otro. Cuando hay entre 3 y 8 átomos de carbono se forma un monosacárido. Menudo rollo, ¿no? Pero si te digo que los monosacáridos más famosos son, por ejemplo, la fructosa, la galactosa o la glucosa… ¿empieza a sonarte?
Los monosacáridos tienen apariencia blanquecina y son dulces. Unos más que otros. De ahí que se les llame “azúcares simples”. ¿Ahora ves por qué era importante que supieras esto? Cuando de dos a ocho azúcares se unen entre si forman oligosacáridos. La lactosa (azúcar de la leche) o la sacarosa (azúcar de mesa) son oligosacáridos. Cuando son más de diez hablamos de polisacáridos. También los llamamos “hidratos de carbono complejos”. Algunos ejemplos son el almidón, la celulosa o el glucógeno.
Fuentes de hidratos de carbono.
Para encontrar buenas fuentes de glúcidos complejos tienes que fijarte, sobre todo, en los vegetales:
Cereales.
- Legumbres.
- Frutas.
- Verduras.
- Tubérculos.
Como ves te hablo de fuentes de hidratos de carbono complejos. No queremos fuentes de monosacáridos. Los azúcares se encuentran en cantidades excesivas en tu dieta de manera continuada. La tendencia tiene que ser, siempre, la de reducir azúcares y consumir solo hidratos de carbono complejos.
¿Qué diferencia hay entre azúcar y glúcido?
Como ya has podido ver la diferencia está en el tamaño. ¡En este caso sí es importante! ¿Cómo? ¿Que en otros también? Bueno… no vamos a entrar en ese tema…
La importancia del tamaño de los glúcidos se debe a su digestibilidad. Cuando comes un alimento con hidratos de carbono complejos tu cuerpo tiene
que digerirlo. Para ello lo tiene que cortar en trocitos. Además habrá otro tipo de nutrientes que también tienes que digerir. Este proceso lleva su tiempo y hace que la absorción y asimilación de los azúcares sea gradual y más lenta.
En cambio, si comes un producto rico en azúcar (un zumo, por ejemplo) esos azúcares ya están digeridos y el cuerpo solo tiene que absorberlos y utilizarlos. Pasando todos a la vez a tu interior y, si no los quemas en el momento, tu organismo los acumulará en forma de grasa para cuando los necesite. Además de que se producirá un pico de insulina. La insulina es la hormona que se encarga de regular la cantidad de azúcar en sangre. Incrementos continuados de esta hormona en tu cuerpo hace que tengas más facilidad para desarrollar una resistencia a ella. Esto, junto al sedentarismo, la obesidad y factores genéticos aumenta tu riesgo de sufrir diabetes tipo II.
Azúcar como gasolina de tu cerebro.
Igual te estás preguntando: <<si no como azúcar me voy a quedar sin gasolina>>. Realmente tu cuerpo (y tu cerebro) no necesita que comas azúcar para funcionar. Si que es verdad que su “carburante” principal es el azúcar. Pero como te he comentado antes, al comer hidratos de carbono complejos el cuerpo los digiere hasta convertirlos en azúcares. Por lo tanto no es necesario que los comas simples.
También es cierto que tu cerebro es capaz de funcionar con el producto de la degradación de grasas, las cetonas. Pero es mejor que ese proceso no dure demasiado tiempo. Se provocan radicales libres y no es lo más adecuado.
Recomendaciones nutricionales.
La OMS, como ya hemos dicho, recomienda que entre un 45 y un 55% de las calorías de tu dieta sean hidratos de carbono. Pero ya hemos dicho que no hace falta buscar esos productos a no ser que tengas situaciones especiales. Si llevas una alimentación equilibrada basada en el “Plato de Harvard” y comes una mayoría de proteínas vegetales vas a tener esta ingesta más que solventada.
Lo más importante es que recuerdes que los cereales que comas deben ser de grano entero. Es decir, que sean integrales. Es algo a lo que te puede costar acostumbrarte. Pero a la larga tu cuerpo lo agradecerá. Hoy día encontramos en el mercado arroz integral, pasta integral, cereales enteros… lo que puede resultar más complicado es el pan, pocos hay que sean 100% integrales. De este tema tendremos que hablar en otro momento.
Y evitar los azúcares libres.
Si, pero… ¿qué pasa si lo como? Vamos a ver. Los puedes comer, claro que puedes, pero deberías intentar reducirlos al máximo. Como base, la OMS te recomienda que no sobrepases el 10% de la cantidad de calorías diaria.
Para que te hagas una idea, si tuvieras unos requerimientos de 2 500 Kcal. podrías tomar un máximo de 250 a través de azúcares libres. Si un gramo tiene 4 Kcal. significa que puedes comer unos 62g, de azúcar. ¿Te parece mucho o poco? Ten en cuenta que un sobre de azúcar tiene 10g. y un terrón 6. Lo que no es tan fácil
saber es la cantidad de azúcar que tienen los productos que consumes habitualmente. Te dejo el link de esta curiosa página donde puedes ver, gráficamente, algunas comparativas.
Eso no es todo amigos…
Con los azúcares libres nos encontramos dos situaciones más. Una es que crean adicción. Cuando comes azúcar quieres más y cuando no lo tienes en la dieta tu cuerpo lo busca. Es una especie de “síndrome de abstinencia”. Otra situación que se da y que va de la mano de la primera es que aumenta tu umbral de dulzor.
Al comer las cosas dulces pasa como cuando comes con mucha sal. Terminas acostumbrandote y no lo notas, ¿entonces qué quieres? Que sea más dulce. Y terminas echándole más azúcar al café o a la infusión tapando otros sabores que tenga el producto. Este es uno de los principales problemas que tienen los edulcorantes. Aunque quitan el azúcar no quitan el dulzor y sigue acostumbrando tu paladar a las cosas excesivamente dulces. Por eso la recomendación es ir disminuyendo poco a poco.
Pues ya hemos visto el segundo de los macronutrientes, solo nos queda uno. Espero que no se te haya hecho muy pesado y te haya servido para aclarar algún que otro concepto. Como siempre estaré encantado de solucionarte cualquier duda que te haya podido surgir.
¡Un abrazo y seguimos en contacto! : )
