Nutrientes. Grasas.

Le toca el turno hoy al último de los macronutrientes de nuestra dieta: las grasas. También conocidas como lípidos.

Características y clasificación de las grasas.

El aceite es la grasa en estado líquido.

Los lípidos se definen, principalmente, por sus características. Como ya sabes, los aceites no se mezclan con el agua. El aceite es una grasa. Por lo tanto, la característica principal de las grasas es su poca o ninguna capacidad de disolverse en agua. A esto se le llama hidrofobia.

Pasamos a clasificarlos de las tres maneras de siempre.. Ya sabes que lo hacemos desde un punto de vista “nutricional” o bioquímico y no por su estructura química o capacidades:

Función:

Las grasas tienen una función energética como reservorio de energía. Es decir, las grasas no son la primera fuente de energía del organismo. Esa función recae en los hidratos de carbono, como ya sabes. Pero si que es el macronutriente que más energía produce y el más sencillo de acumular.

¡Cuidado con el exceso de grasa!

Los lípidos general aproximadamente 9 Kcal. por gramo. Esto, como ves, es más del doble de la energía que producen proteínas y carbohidratos. Además tu organismo es capaz de acumular las grasas deshidratadas Así ocupan mucho menos espacio. Si ocupan poco espacio y generan mucha energía… estamos ante el producto de almacenamiento perfecto. Pero mucho ojo con pasarte o ya sabes lo que ocurrirá…

También desempeñan una labor estructural. Los lípidos forman parte de la membrana de las células. Se les denomina lípidos de membrana y entre ellos hay alguno tan famoso como el colesterol. Estas grasas, además, forman parte o generan muchas hormonas.

Cantidad:

Ya hemos comentado antes y lo sabes de otras entradas que las grasas son un macronutriente. Como hemos dicho es el que más energía genera por gramo. Más del doble que los demás. Si tu dieta es muy alta en grasas y comes más de las que necesitas se acumulan formando células adiposas. Como referencia se recomienda que no sobrepasen un 30% de las calorías de la dieta. Pero en realidad no es tan importante esta cantidad como la calidad de la grasa y su procedencia.

Importancia:

Las grasas o lípidos están formados por ácidos grasos. Dentro de ellos podemos diferenciar entre saturados e insaturados. Entre estos últimos hay monoinsaturados y poliinsaturados. En este caso sí que nos encontramos con un par de ácidos grasos poliinsaturados que son esenciales. A estas alturas ya sabrás lo que significa esencial. Pero te recuerdo que es una molécula que tu cuerpo no es capaz de fabricar y debes comerla tal cual. Los ácidos grasos esenciales son el linoleico y el linolénico. ¿Te suenan? ¿No? ¡!Ah! Eso es porque no te los he presentado. Si te digo que comúnmente son:

  • Ácido linoleico – Omega 6.
  • Ácido linolénico – Omega 3.

¿Ahora si, verdad? Y ahora puedes entender un poco por qué han adquirido tanta importancia estos ácidos grasos. Tanto verlos en televisión y ver productos enriquecidos en ellos. Pero ojo, también puede ser perjudicial un exceso de estas grasas en la alimentación. Como todo, debe estar en su justa medida.

Fuentes de grasas.

Una vez leído lo anterior ya te habrás dado cuenta que cualquier alimento graso no vale. Si hay grasas mejores y peores y otras esenciales, habrá que basar la dieta en las grasas saludables. Y así es, pero es importante que conozcas en qué alimentos están tanto las buenas como las malas. Así podrás decantarte por unos y eliminar de tu dieta los otros.

Alimentos ricos en grasas saturadas:

  • Manteca, tocino, carnes grasas…
  • Leche y derivados lácteos como la mantequilla y la nata.

    Grasas insaturadas importantes en tu alimentación.
  • Aceite de coco y de palma.

Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados:

  • Aceites.
  • Aguacate.
  • Frutos secos.
  • Pescado azul.

Como has visto te he dicho los alimentos que son ricos en grasas saturadas e insaturadas. Habrás pensado que las primeras son las malas y las segundas las buenas. Además, durante el tiempo te han hecho pensar así. Pero aunque sí que es cierto que el consumo de grasas saturadas se debe limitar hay diferente grado de recomendación entre ellas.

Así aunque la leche, la yema de huevo y el coco tengan grasas saturadas son, por la grasa en si y por el producto que las envuelve, una grasa saludable. Eso no quiere decir que sean esenciales. Podrías vivir perfectamente sin comer ninguno de esos productos. Pero tienen sitio dentro de una alimentación saludable y equilibrada.

Y, para terminar, te diré alimentos ricos en esos ácidos grasos esenciales que hemos comentado:

Linoleico:

  • Aceite de semillas y nuestro querido AOVE (aceite de oliva virgen extra).

    Los aceites vegetales son una gran fuente de grasas saludables.
  • Soja y sus derivados (tofu, aceite de soja, tempeh…).

Linolénico (omega3):

  • Pescado azul: salmón, caballa, atún, sardinas, boquerones, anchoas, trucha.
  • Soja y sus derivados.
  • Nueces.
  • Semillas y aceite de linaza.
  • Semillas de chia.

En esta ocasión vamos a dejarlo aquí y tendrás una segunda entrada sobre las grasas. Es un tema extenso y complicado de explicar y entender. Además tener dos entradas te ayudará a recordar que las grasas son el macronutriente que tiene más del doble de calorías que los demás. Puede ser una regla mnemotécnica para que no se te olvide.

Espero que te haya gustado y tengas ganas de leer la segunda parte.

¡Un abrazo y seguimos en contacto! : )

 

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8 comentarios en “Nutrientes. Grasas.

  1. La verdad es que este tipo de información está muy bien y ello hace que empecemos a olvidar un poco la comida que ya viene envasada y solo nos limitamos a calentarla, comer sano y bien es mucho más fácil que tirar de comida basura… y más barato, porque aunque se ahorre tiempo lo perdemos en salud…..
    Aaaaa y ahora que ya casi tenemos a todos los macronutrientes presentados, yo creo que no estaría mal como saber convidarlos y cocinarlos con unas deliciosas recetas…😺😺😺😺😹😹😹😹😹😹😹💕💕💕💕💕👍👍👍👍👍

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