Comer Sano. El plato de Harvard.

¿Es fácil comer sano?

Basta con que pongas en internet “comer sano” para ver la cantidad de burradas que puedes encontrar. “8 reglas para comer sano”, “51 trucos para comer sano”, “10 mandamientos para comer sano”.

La realidad es mucho más sencilla. Aprendiendo cosas básicas sobre nutrición puedes guiarte sin ayuda de nadie. Digo aprendiendo porque, por desgracia, nadie te lo ha enseñado. La educación nutricional debería ser algo básico desde bien pequeños.

¿Qué necesito saber?

Lo primero y más importante es que cuanto más real sea la comida, mejor. ¿Qué significa esto? La comida puede estar en forma de materia prima o procesada en diferente medida. Pongamos un ejemplo con una naranja. La materia prima sería la naranja. Un producto levemente procesado sería un batido o puré de fruta entera. Algo más procesado sería un zumo con pulpa y  más procesado si le quitamos la pulpa. Finalmente, un producto ultraprocesado sería un helado o una mermelada. Grosso modo, cuanto más procesado esté un alimento, menos saludable será.

Entendemos entonces que la comida real es, en este caso, la fruta fresca. Un producto sin etiqueta que puedes comprar en el mercado y que no necesitas conocer los ingredientes que lleva porque sabes de sobra que es sano. Ahí entra el segundo concepto importante para comer sano. Comprar más en el mercado y menos en el supermercado. La comida real no lleva etiqueta.

Pero no toda la comida real es igual de saludable. Hay productos que puedes consumir libremente y otros que tienen restricciones. En el primer caso encontramos las frutas y verduras,por ejemplo y en el segundo las carnes rojas o pescados azules, por diversos motivos que ya trataremos. Y tampoco todos los procesos son malos, al contrario, muchos son imprescindibles.

El plato de Harvard.

Para que sea más fácil saber qué comer se elaboran una especie de guías. Estas guías no siempre están basadas en la evidencia y, a veces, tienen intereses comerciales de por medio. Es el caso de la “pirámide nutricional” que seguro conoces. No obstante ahora está obsoleta, aunque en muchos sitios la siguen usando.

 

Actualmente se recomienda utilizar el “plato de Harvard”, algo más acorde con la realidad que vivimos, basado en evidencia científica y sin primar factores culturales o intereses comerciales. (imagen).

 

La principal diferencia que encontrarás es que divide los alimentos por cantidades, carencia significativa de la pirámide. Elimina la leche como nutriente esencial así como los ultraprocesados y bollería. No recomienda el alcohol (comprobado científicamente que es dañino para la salud) ni los zumos. Utiliza como única bebida el agua o las infusiones sin azúcar. Los cereales deben ser integrales y las proteinas, preferiblemente, de procedencia vegetal, pescados y carnes blancas.

 

 

 

 

 

 

¿Pero es caro comer sano?

Realmente comer sano es más barato y no solo porque estés invirtiendo en tu salud. Al comprar productos ultraprocesados también estás pagando por nutrientes vacíos y de baja calidad nutricional.

Pongamos un ejemplo, como siempre. Si compras unas varitas de pescado que tengan un 60% de merluza, necesitarás comer alrededor de 170g. para igualar la cantidad de merluza que comerías en un filete de 100g. Además, esta merluza no será de calidad y llevará muchos productos que no buscas, como almidones o rebozados.

Si lo pones todo en una balanza te darás cuenta de que no te sale más caro y te alimentas mejor. Terminarás ahorrando porque la salud no tiene precio.

¡Un abrazo y seguimos en contacto! 🙂