Nutrientes. Grasas 2ª parte.

Después de hablar de las proteínas y los carbohidratos y presentarte el otro día las grasas hoy toca terminar con ellas. De esta manera damos por finalizados los macronutrientes. Sé que está siendo un poco rollo. Pero es importante tener una base. Así cuando hablemos de temas concretos te servirá. También te vendrá muy bien para leer las etiquetas.

Tipos de grasas.

Ya te he hablado en la otra entrada de las grasas saturadas e insaturadas (de las que forman parte los omega 3 y 6). Has visto que hay diferentes niveles dentro de ellas. Unas son más sanas que otras. Siempre hay que limitar las grasas saturadas. Aunque sean de origen vegetal. Y hay que priorizar el consumo de grasas poliinsaturadas.

Como te digo siempre es mejor que sean de origen vegetal. Pero no todas valen en la misma manera. No sé si habrás oído hablar de las grasas trans. Para diferenciar estos lípidos más fácilmente te voy a dar un truco. Las grasas insaturadas suelen ser líquidas. Sí, en forma de aceite. Suelen ser de origen vegetal (exceptuando el coco y contadas excepciones). Las saturadas, por el contrario, suelen ser sólidas (manteca, mantequilla…). Normalmente de origen animal.

Pero se puede dar el caso de que te encuentre con una grasa insaturada que debería ser líquida a temperatura ambiente y sea sólida. ¿Cómo es eso posible?

Grasas trans.

Mediante un proceso llamado hidrogenación podemos hacer que una grasa insaturada se convierta en sólida. Son las llamadas grasas trans o hidrogenadas. Aunque este proceso se da de manera natural en algunos animales (de ahí que la leche de vaca contenga grasas trans en pequeñas cantidades) el ser humano no puede generarlas.

Estoss lípidos aparecieron por la demonización de las grasas saturadas. Si las grasas saturadas son tan malas, pero necesitamos lípidos sólidos, ¿qué podemos hacer? ¡Pues crearlos! Y se pusieron a ello para crear un producto mucho peor que las grasas saturadas. Con el paso del tiempo y gracias a los estudios que se hacen continuamente se vio que no es un producto recomendable y mucho menos que se pueda catalogar de saludable. Por lo que la OMS tuvo que ponerse manos a la obra para limitarlas e intentar eliminarlas. Varios países, además, han decidido prohibirlas. Por desgracia, en España, andamos un poco atrasados en regulación alimentaria, pero nos adecuaremos. Te estarás preguntando qué productos son esos. Te adelanto uno muy sencillo y que quizás ya te hayas dado cuenta: la margarina.

Fuentes de grasas trans.

Puedes encontrarlas, como te he dicho, de manera natural en algunos alimentos o añadida.

Alimentos con grasas trans de manera natural:

• Leche de vaca.

• Carnes.

• Productos lácteos.

  

Las pequeñas cantidades de las que hablamos no deben preocuparte. Pero si que tienes que tener cuidado con un proceso que hace que se formen estos lípidos. La fritura en aceites rehusados genera grasas trans. De ahí que se recomiende tanto cambiar el aceite después de 2-3 usos, como mucho. Con los alimentos que sí que tienes que llevar especial cuidado son los siguientes. 

Alimentos con grasas trans agregadas:

• Helados comerciales.

• Bollería industrial.

• Platos precocinados como las pizzas o las croquetas.

• Snacks.

• Patatas fritas.

• Galletas.

• Barritas de cereales.

• Productos ultraprocesados.

Como ves todos estos alimentos no entrarían a formar parte de una alimentación saludable. Aunque te los publiciten como libres de grasas trans y de aceite de palma. Así que ya sabes qué te voy a decir. Mejor evitarlos. No solo porque lleven estos productos o no. Debes evitarlos porque son alimentos que no aportan nada bueno para tu salud. Reduce su consumo al mínimo (contadas ocasiones) y no tendrás que estar descifrando en su etiquetado el tipo de lípidos que llevan.

Recomendaciones nutricionales.

Si has llegado hasta aquí imagino que te ha quedado más o menos claro que hay que disminuir el consumo de grasas saturadas y decantar la balanza hacia el lado de las insaturadas.

Desgraciadamente las grasas son las principales encargadas de la palatabilidad de los alimentos. Este palabro significa el buen sabor que tienen. Es decir, que te gusten más, que te sepan mejor. Te digo desgraciadamente porque es algo que ha utilizado la industria para aumentar las cantidades de lípidos en los productos ultraprocesados. Así que todas esas chocolatinas que tan buenas están suelen llevar gran cantidad de ellas (además de muchísimo azúcar).

Grasas en la cocina.

Pero, como has visto, las grasas son una parte fundamental de la dieta. Por lo tanto tienes que comerlas, eligiendolas bien, pero tienes que comerlas. Alimentos saludables ricos en lípidos como el aguacate, los frutos secos o las olivas son muy recomendables para mantener una alimentación equilibrada. Pero a la hora del cocinado también debes tener algún concepto claro. Se están poniendo de moda aceites como el de sésamo o aguacate y muchas veces te llama la atención utilizar alguno de ellos porque te han dicho que es muy bueno. Con esto nos encontramos otra vez con el tema de las modas y los superalimentos.

Esos aceites son saludables, igual que lo es el aceite de oliva virgen. El caso es que nos resultan tan exóticos y divertidos que pensamos que son mejores. Los que vivimos en España tenemos la suerte de encontrar el aceite de olive virgen (incluso el virgen extra) a un precio muy bueno comparado con el resto de países. Y por descontado más barato que estas novedades. Eso sin hablar de la huella ecológica (principal problema del aceite de palma). Por lo que no tiene justificación ninguna, en España, utilizar otro tipo de aceite que no sea el de oliva virgen. Ni siquiera el de girasol para freír. Aunque este necesite más temperatura para echar humo, aguanta peor el uso y se hidrogena antes. Lo que significa que será peor para ti a la larga.

Y fin…

Pues ya hemos terminado con los macronutrientes (¡rollaaaaaazooooo!). Pero como te digo es importante conocerlos. Ahora le toca el turno a los micronutrientes. Pero te dejaré un poco de tiempo para que descanses y haré algún artículo sobre actualidad. Así que si hay algo que quieras saber, ¡es el momento de decirlo o de callarlo para siempre!

Ya sabes, reduce grasas, reduce azúcar, utiliza producto fresco y sin procesar. Materias primas. Tu salud lo agradecerá y tu bolsillo, a la larga, también.

¡Un abrazo y seguimos en contacto! : )