Almuerzo saludable. ¿Qué llevar al colegio?

Hace un tiempo que puse esta imagen en redes sociales. La hoja en cuestión la vi en casa de unos amigos y es lo que les habían dado para que supieran qué le tenían que poner de almuerzo a su hijo. La publiqué en mi instagram y tuve bastantes comentarios y mensajes diciendo que les gustaría saber qué sería lo recomendable. Estuvimos comentando sobre ello y dije que iba a hacer un post para hablar del tema. Como ves… no he sido rápido (hay veces que no me da la vida), pero, al final, he cumplido 🙂

Bueno, lo mejor será empezar por el principio. Por lo tanto, antes de dar ideas de almuerzos saludables o decir qué es lo que estaría bien, vamos a analizar la hoja y ver lo que esta mal.

Cosas que no 🙁

Días establecidos e invariables.

Lo primero que me vino a la mente es preguntar a los padres (mis amigos) si los días había que cumplirlos. Es decir, si quieres que tu hijo almuerce todos los días fruta, ¿podría? Me dijeron que no. No sé si en otros centros es más libre. Pero aquí les dijeron que para que sea equilibrado hay que llevar cada día una cosa. Ok. ¡Pues mal! ¿Por qué? Pues, para empezar, porque los días no están equilibrados ni compensados. Dejando a un lado que no son saludables. Si que es verdad que está bien que los niños varíen, pero no tienes que obligarles a comer algo que no es saludable en el almuerzo simplemente por el hecho de variar.

Diego, deja que sean felices.

Como podrás imaginar esto viene, especialmente, por el viernes. Si estás obligando al niño a almorzar dulce le estás generando un mal hábito. Hábito que si los padres se lo quieren crear, son libres. Pero no obligues a generarlo. Y aquí es donde llega el momento este de: «deja al niño que disfrute», «que son niños», «los niños tienen que comer dulce»… Pues va a ser que no 😛 . El dulce no es necesario, eso está claro. Pero vale que no tiene que ser una prohibición total. La cuestión es que ya tienen suficientes momentos de dulce al cabo del día, la semana y el mes. Que si cumpleaños, bolsas de chuches, chocolatina que le dan los abuelos… No hace falta también obligarles a comerlo en el almuerzo.

Y tampoco hace falta generar esa asociación entre felicidad y dulce en los peques. Lo mejor que tiene ser pequeño es que eres feliz con cualquier cosa. Lástima que se vaya perdiendo eso con la edad… Asociar felicidad o pena con la comida conlleva riesgos en la relación futura de tu hijo o hija con los alimentos.

Ahora voy a ir hablando de cada día en concreto. Así lo podré referenciar con los demás días y valorar cómo va todo por separado y en conjunto:

Lunes – Lácteos.

Aquí voy a empezar desmitificando los lácteos, pero no los voy a mandar a los infiernos 🙂 . Los lácteos, lejos de lo que nos han querido hacer creer toda la vida, no son imprescindibles. La leche es un buen alimento y algunos derivados también, como el queso, la cuajada, el yogur… siempre que no vayan azucarados o ultraprocesados con grasas trans y productos insanos. Pero no son imprescindibles y si tu hijo o hija no los toma, no va a dejar de crecer y se va a quedar pequeñito (cosas de la publicidad).

Lamentablemente, en la actualidad, si algo no es maravilloso o mágico, se tiende a decir que es malo. Pero no, ni una cosa ni la otra. Si se toma, bien. Si no se toma, bien, hay sustitutos. Lo que no se debe hacer es, para obligar a tomar leche, ponerle un kilo de colacao (70% azúcar) y, encima, añadirle azúcar. Para eso, es mejor que no tome leche.

Centrándonos en la hoja, todas las opciones (excepto una) serían buenas para el almuerzo siempre y cuando:

• Sean enteros (no desnatados).
• No sean azucarados. Si se quiere notar más dulce, la recomendación sería poner trocitos de fruta o pasas.
• No lleven asociadas grasas trans.
• Los batidos sean de leche con fruta entera y no se elimine la pulpa.
• El actimel es un producto totalmente inservible. No es un yogur, no aporta defensas, tiene mucho azúcar y es carísimo (en comparación con otros productos de la misma categoría). Esa opción debería descartarse. Como norma general, todos los «yogures» líquidos deberían eliminarse de la dieta habitual.

Martes – Fruta.

¡Maravilloso» ¡Fruta para almorzar un niño! No hay mejor opción para almuerzo y merienda tanto de niños como de adultos que la fruta. En realidad, no hay mejor opción en ningún momento del día, sobre todo como postre o snack. Pero… ¡Ay que pena que todo no pueda ser maravilloso! Mmmmeeeeccccc ¡Error! El zumo no es fruta.

Como ya se ha comentado muchas veces, el zumo no se puede considerar fruta y su consumo no equivale a ninguna de las 5 raciones que, como mínimo, hay que tomar de frutas y/o verduras. El zumo (sí, sí, el casero también) se considera una bebida azucarada ya que contiene la misma cantidad de azúcar que un refresco comercial.

«¡Venga va, Diego, si yo no le echo azúcar, eso serán los que se compran!» ¡Mmmmmeeeeeee doble error!

• Los zumos comerciales no pueden llevar azúcar añadido. Eso son los néctares.
• La fruta contiene azucares naturalmente presentes. Pero al estar englobados dentro de la matriz del alimento se encuentran junto con otros nutrientes como la fibra, por ejemplo. La fibra de las frutas enlentece la absorción del azúcar por parte del organismo haciendo que disminuya el índice glucémico del alimento. Por eso una fruta triturada a la que se le ha eliminado la pulpa no es una fruta 🙂

Así que, fruta fresca, entera a ser posible. Y si va dentro de su propio envase, mejor que mejor. Como dice Berto Romero, el plátano es el mejor packaging de la naturaleza, no lo peles y le pongas un tupper.

Miércoles – Bocadillo.

Pues esta opción no es mala si las opciones que se buscan no son malas. Me explico, se puede comer bocadillo en el almuerzo, pero un bocadillo saludable o, al menos, decente. Todas las opciones que ponen son malas. Embutidos de mala calidad, carnes rojas procesadas… las opciones menos malas que ponen (queso y jamón serrano) serían de consumo esporádico, sobre todo para niños. ¿Por qué? Por que son alimentos muy salados y, en el caso del jamón, carne roja procesada (el ibérico se salvaría algo más).

Pero vayamos por partes. Para empezar la parte de fuera. Lo recomendable sería que el pan fuera integral y de masa madre. Si se utiliza pan de molde, que no lleve añadidos como azúcar. Para «ponerle dentro» tenemos diferentes opciones:

• Pollo.
• Queso fresco.
• Tortilla.
• Hummus.
• Atún al natural con pimientos.
• Tomate y aguacate.
• Tomate y queso fresco.

Pero ya veremos, más adelante, opciones saludables o correctas para el almuerzo 🙂

Jueves – Cereales y Frutos Secos.

En referencia a este día lo primero que hay que dejar claro es que los frutos secos son una opción saludable. A pesar de que puedas pensar que engordan mucho, que tienen mucha grasa y que tal y cual. Los frutos secos se han asociado con un mejor perfil lipídico y con un correcto control de peso en personas que los toman en su alimentación habitual. Eso sí, deben ser crudos o tostados (no fritos) y no saladas ni con saborizantes añadidos. De esta manera (crudos o tostados y sin sal) tienen efecto saciante. Algo que resulta de interés para comer entre horas.

Al aplicar los frutos secos al almuerzo de los peques hay que tener en cuenta que, enteros, no podrán comerlos hasta que tengan 5 ó 6 años (dependiendo de la maduración del niño o la niña). Después hay que valorar que no todos son iguales, por lo que es interesante variar o mezclar. Aparte de esto:

• Los kikos son cereales (granos de maíz) fritos, por lo que no serían recomendables.
• Los cacahuetes son legumbres. Solo puntualizo por el tema de alergias alimentarias. Si se tiene alergia a los frutos secos no significa que se tengan al cacahuete y viceversa. Así que mucha cuidado al leer etiquetas 😉
• Cereales siempre y cuando sean integral y no sean azucarados. La mayoría de cereales comerciales son azúcar puro. Mejor no almorzar nada que tomar ese tipo de cereales.
• Las galletas… en fin. «No hay galleta buena«.

Viernes – Día del dulce.

Ya te he comentado anteriormente los motivos por los que este día es una auténtica burrada. Pero, como una imagen vale más que mil palabras, te invito a que eches un vistazo a sinazucar.org y veas, con tus propios ojos, el azúcar que lleva cada uno de estos alimentos que te recomiendan para el almuerzo.. No olvides que el consumo máximo recomendado por la OMS para un peque de unos 7 años es de entre 18 y 36 gramos de azúcar al día. Es decir, entre 4.5 – 9 terrones. Fíjate como este almuerzo supera, en muchos casos, la ingesta máxima… DE TODO EL DÍA.

Almuerzo saludable.

Creo que, después de lo analizado, ya tendrás una idea más clara de lo que no hay que hacer en el desayuno de los peques. También habrás sido capaz de ir viendo qué sería lo correcto. Pero voy a darte algunas ideas sencillas que seguro que te ayudarán:

• Fruta (entera y sin pelar). Esta sería la mejor opción y podría ser solo fruta o añadirla a las demás opciones.
• Manzana a trocitos con crema de cacahuete (crema sin sal ni azúcar).
• Pan integral con tomate y aguacate.
• Bocadillo integral con queso fresco (y tomate).
• Pan integral con hummus y pimientos asados.
• Pan integral con tomate, atún al natural y pimientos asados.
• Bocadillo integral con tomate, aguacate, salmón y rúcula.
• Pan integral con lechuga, tomate, pollo y queso.
• Aguacate con queso fresco.
• Yogur natural con plátano y chocolate puro rallado.
• Yogur natural con cereales, semillas y frutas.
• Petit Suisse casero: 1 plátano maduro con fresas y requesón, queso cottage o queso fresco batido. Se bate todo junto y se refrigera.
• Tortitas de habas. 500 g de habitas baby, medio aguacate, 140 g de harina de garbanzo, 2 huevos, aove. Cuece las habas y tritura todos los ingredientes juntos. Doralas en una sartén y ¡listas para comer frías o calientes! Se pueden sustituir las habas por guisantes, calabaza, boniato… y se le puede añadir queso.
• Galletas de avena y plátanos: 3 plátanos maduros, una manzana asada o cocida en el microondas (sin azúcar), 2 tazas de copos de avena, ¼ de taza de bebida de avena, canela y vainilla. Mezcla los ingredientes y hornea 15-20 minutos a 180º. También les puedes añadir trocitos de chocolate puro, pasas, crema de cacahuete…
• Bizcochitos de zanahoria: ¾ de taza de zanahoria rallada (2 zanahorias aproximadamente), 2 plátanos maduros, 1 huevo, vainilla, ½ taza de harina de avena, ½ taza de copos suaves de avena, 1 cucharadita de polvo de hornear. Mezcla todos los ingredientes, añadiendo la harina y la avena al final (integrándola). Hornear 15-20 minutos (hasta que al pinchar con un palillo salga limpio). Se puede hacer en moldes individuales (tipo muffin) o en plan bizcocho.
• Tortitas americanas saludables: 1 plátano maduro, 1 huevo, harina de avena integral y leche o bebida vegetal. Mezcla todo y hazlas en la sarten con un poco de aceite y a fuego medio. Se pueden acompañar de queso, de pollo o pavo y queso, de frutas, se pueden bañar en chocolate derretido (más del 70 % de cacao)…

Pero lo que es importante recordar y tener muy en cuenta es que ninguna comida es imprescindible. Si a tu hijo o hija no le apetece comer nada en el almuerzo, no tienes que forzarle. Si un día llega con el almuerzo sin comer porque no le apetecía, no le obligues ni castigues. Hay que comer cuando hay hambre (con algunas limitaciones y puntualizaciones, claro). Pero si fuerzas a que coma, le estarás desregulando la capacidad de ingesta de alimentos y saciedad. Algo que puede ocasionar problemas futuros a tu hijo o hija.

Cosas que sí 🙂

Como al Cesar lo que es del Cesar. Es importante valorar el interés por mejorar la alimentación de tu hijo. Por lo tanto, no te quedes con lo malo de hojas como estas. Quédate con lo bueno y con que hay mucha desinformación. Es cierto que si se quiere dar un mensaje de salud se tiene que dar desde el conocimiento y que es una imprudencia lanzar mensajes que no son reales. Pero se hace desde el desconocimiento y no con mala intención. Al contrario, seguro que lo hacen con la mejor de las intenciones.

Así que si estás en un caso como este ya tienes algo ganado. En ese centro se preocupan por la salud de tu hijo o hija y están intentando mejorar su alimentación. Por lo tanto, lo normal, es que estén abiertos a mejorar. Puedes hablar con la persona responsable y, desde el respeto que merece, hacerle ver que esos consejos están equivocados y que se pueden mejorar. Seguro que te lo agradece y, entre todos, conseguimos que el almuerzo de los peques sea cada vez mejor.

¡Un abrazo y seguimos en contacto! 🙂